बेहतर नींद के लिए प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन बढ़ाने के 7 तरीके

बेहतर नींद के लिए प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन बढ़ाने के 7 तरीके अगर आप अच्छी नींद चाहते हैं तो आपके शरीर को मेलाटोनिन की आवश्यकता होती है। तो जानिए प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन लेवल कैसे बढ़ाएं।

जब आप ज्यादा नहीं सोते हैं तो इसका आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप प्रति रात सात से आठ घंटे की नींद लेने से चूक जाते हैं तो आप थका हुआ और चिड़चिड़े महसूस करेंगे। आप अगले दिन चिड़चिड़े भी महसूस कर सकते हैं। बिस्तर पर लंबे समय तक करवटें बदलने से आपकी सोचने और याद रखने की क्षमता पर भी असर पड़ सकता है। मेलाटोनिन, जिसे अक्सर नींद का हार्मोन कहा जाता है,

अच्छी नींद में प्रमुख भूमिका निभाता है। यह नींद-जागने के चक्र या सर्कैडियन लय को विनियमित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए आपको मेलाटोनिन लेवल बढ़ाने के उपाय पता होने चाहिए।

मेलाटोनिन लेवल बढ़ाने के 7 तरीके

जब सूरज ढल जाता है, तो मेलाटोनिन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है, जो आपके शरीर को संकेत देता है कि अब आंखें बंद करने का समय आ गया है। वे सुबह में कम हो जाते हैं, जागरुकता को बढ़ावा देते हैं। यहां बताया गया है कि आप अपने शरीर में प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन को बढ़ाने के लिए क्या कर सकते हैं।

1.प्रकाश एक्सपोज़र को नियंत्रित करें
उज्ज्वल कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आना, विशेष रूप से स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी, मेलाटोनिन उत्पादन को रोक सकती है। प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन बढ़ाने के लिए, सोने से पहले स्क्रीन का समय सीमित करें और उपकरणों पर नीली रोशनी वाले फिल्टर का उपयोग करें, विशेषज्ञ सुझाव देते हैं।

2. लगातार सोने का शेड्यूल बनाए रखें
हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है, जिससे मेलाटोनिन उत्पादन में सुधार हो सकता है।

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3. नींद के अनुकूल वातावरण बनाएं
मेलाटोनिन उत्पादन बढ़ाने के लिए अपने शयनकक्ष को अंधेरा, शांत और ठंडा बनाएं। आदर्श नींद का माहौल बनाने के लिए आप काले पर्दे का उपयोग कर सकते हैं और शोर को कम कर सकते हैं।

4. आहार विकल्प
कुछ खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन जैसे मेलाटोनिन अग्रदूत होते हैं। मेलाटोनिन उत्पादन में सहायता के लिए टर्की, नट्स, बीज और टार्ट चेरी जैसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। मांसाहारी लोगों के लिए अंडा एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह मेलाटोनिन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। यह अत्यधिक पौष्टिक है, प्रोटीन और आयरन जैसे पोषक तत्व प्रदान करता है।

कुछ लोग गर्म दूध पीते हैं रात में, एक आदत जिसे आपको जारी रखना चाहिए क्योंकि इसमें मेलाटोनिन की मात्रा अधिक होती है। कोशिश करें कि रात में कैफीन न लें क्योंकि आप बेहतर नींद नहीं ले पाएंगे। इसलिए, दोपहर के भोजन के बाद कैफीनयुक्त पेय और खाद्य पदार्थ लेने से बचें।

5. नियमित व्यायाम
दिन के दौरान नियमित शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और संभावित रूप से मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, डॉ. शर्मा कहते हैं, सोने से पहले ज़ोरदार व्यायाम करने से बचें।

6. तनाव प्रबंधन
उच्च तनाव का स्तर मेलाटोनिन उत्पादन में बाधा उत्पन्न कर सकता है, इसलिए गहरी सांस लेने, ध्यान या योग जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने से तनाव कम हो सकता है और स्वस्थ नींद में मदद मिल सकती है।

7. गर्म स्नान के लिए जाएं:-

रात में, गर्म स्नान में आराम करने से मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब शरीर आराम करता है, तो कोर्टिसोल का स्तर गिर सकता है। यह बदले में मेलाटोनिन को बढ़ाने की अनुमति दे सकता है।

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क्या आपको सिंथेटिक मेलाटोनिन की खुराक लेनी चाहिए?

डॉ. शुभम शर्मा का कहना है कि नींद की समस्याओं या जेट लैग के समाधान के लिए सिंथेटिक मेलाटोनिन की खुराक लेना आम तौर पर अल्पकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित माना जाता है। हालाँकि, कुछ जोखिम और विचार भी हैं।

1. खुराक
बहुत अधिक मेलाटोनिन लेने से आपके सोने-जागने का चक्र बाधित हो सकता है या चक्कर आना और मतली जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। कम खुराक से शुरुआत करना और मार्गदर्शन के लिए डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

2. बातचीत
मेलाटोनिन कुछ दवाओं या उच्च रक्तचाप जैसी चिकित्सीय स्थितियों के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है इसलिए, यदि आपको कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है या आप दवाएँ ले रहे हैं, तो मेलाटोनिन की खुराक का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

 3. दीर्घकालिक उपयोग
दीर्घकालिक मेलाटोनिन अनुपूरण की सुरक्षा अच्छी तरह से स्थापित नहीं है। आमतौर पर इसे अल्पकालिक उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है और नींद की समस्याओं के स्थायी समाधान के रूप में इसका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

निष्कर्ष

मेलाटोनिन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है जो अच्छी नींद के लिए आवश्यक है। प्राकृतिक रूप से अपने मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने के लिए इन युक्तियों का पालन करके, आप बेहतर नींद प्राप्त कर सकते हैं और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं

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